czesc wszystkim! mam prosbe pomoc w ulozeniu planu treningowego na mase nakierunkoweanego na klatke piersiowa i bicepsy.Czy juz nie pora na 4-dniowy trening? a teraz kilka slow o mnie cwicze od listopada zeszlego roku z przerwami mam 18 lat 169 wzrostu waze 59 kg chcialbym zwiekszyc mase miesniowa :) moj ostatni plan wg ktorego cwiczylem to [...]
[...] sztango wzdłuż tułowia (naramienne) 9 wyciskanie sztangielek zza głowy w siadzie (naramienne) 10 uginanie naprzemianstronne sztangielek w siadzie na ławce skośnej (biceps) 11 wyciskanie "francuskie"sztangielki oburącz w siadzie (triceps) 12 skłony tułowia na ławce skośnej (brzuch) Powtórzeń wykonuje 12,trening przewidziany jest na 6 tyg [...]
Otóz cwicze od pewnego czasu w domu. Nabralem troche sily i chce troche obciazyc trening. Czesc 1: Cwiczenia na klatke(chce zrzucic troche tluszczu i wyrzezbic) -pompki z plecakiem(obiazenie 8-10 kg) 4x10; -pompki na taborecie 4x11; -unoszenie sie na 2 taboretach 4x11; -ekspander za siebie i cwiczenie na klate 4x11; Brzuch -spiecia 5x11; [...]
Witam , od dłuższego czasu ćwiczyłem sposobem FBW lecz doszedłem do wniosku ze czas na zmiany. Mam 17 lat i wazę 68 kg , siołownie mam u siebie. Ułożyłem sobie "splita" od zimy chcę porządnie zaczać trenowac. Czy możecie mi ocenic mój plan który stworzyłem? Pozdrawiam. Poniedziałek : Klatka piersiowa + Biceps Wyciskanie Sztangielek Leząc 5x15 [...]
Więc mój plan wygląda tak: Poniedziałek: (biceps i triceps) -uginanie ramion ze sztangą 3s. -uginanie ramion z hantlami (supinacja nadgarstka) 3s. -uginanie ramion w oparciu o kolano 2s. -wyciskanie francuskie hantli 3s. -wyciskanie francuskie sztangi 3s. Wtorek: -bieganie Środa: (klatka i barki) -wyciskanie na ławce sztangi 3s -wyciskanie hantli [...]
[...] sobie dietę aby nabierac beztłuszczowej masy przy takim planie treningowym: dzień I -klatka 1 wyciskanie sztangi na ławce 5x10 2 przenoszenie sztangi wdłuż ławki 6x11 -biceps 1 unoszenie sztangielek(chwyt młotkowy)5x10 2 ściaganie linki do czoła 5x11 -brzuch spięcia 5xmax dzień II -barki 1 wyciskanie sztangi zza karku 5x10 2 wznosy boczne [...]
[...] 3 x 10 Pompki na poręczach 4 x 6 Ściąganie linki wyciągu 2 x 12 Czwartek: Nogi Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 5 x 8 Wykroki 3 x 10 Wspięcia 3 x 12 Piątek: Barki + biceps Wyciskanie zza głowy 3 x 10 Unoszenie ramion bokiem z hantlami 3 x 12 Ściąganie wyciągu na barki 4 x 12 Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 x 12, 10 , 8 ,6 [...]
[...] w oparciu o ławeczkę 4 serie 8-10 powtórzeń podciąganie sztangi podchwytem w opadzie 4 serie 10-12 powtórzeń ściąganie drążka do klatki piersiowej 4 serie 10-12 powtórzeń biceps: uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 serie 8-12 powtórzeń uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc 4 serie 8-12 powtórzeń uginanie ramienia w oparciu o kolano 4 [...]
[...] w opadzie 4 x 10p przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 x 10p ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem 4 x 10p unoszenie tułowia z opadu 3 x 10p biceps: prostowanie ramion na modlitewniku(sztanga łamana) 4 x 10p prostowanie ramion stojąc 4 x 10p prostowanie ramion na ławce skośnej z supinacją 4 x 10p Piątek: nogi: [...]
Cześć wam potrzebuję waszej fachowej oceny co do mojego treningu na masę dodam tylko że mój wiek to 24lata ćwiczę od 7m-cy a waga to 68kg ciężar dobieram stały do moich możliwości proszę o ewentualne porady dotyczące moich ćwiczeń czy coś wyeliminować czy zmienić a może jest ok Poniedziałek Klatka: wyciskanie sztangi płasko 3x10 wyciskanie sztangi [...]
[...] mojego treningu. Mój staż na siłowni wynosi półtora miesiąca, przed tym robiłem 3 tygodnie fbw, a teraz ćwiczę według ustalonego planu: Wto - klata, plecy, kaptury Czw - biceps, barki Pią - triceps, nogi Ćwiczeń nie będę wypisywał, ogółem do każdej partii mięsni wykonuje 3 serie po 9-12 powtórzeń (dowiedziałem się, iż jest to trening na masę, [...]
[...] i wyłącznie FBW. OStatni plan to był plecy - drążek szeroko nachwytem -wyprosty tułowia klatka - pompki na poręczach barki- wyciskanie paniaków triceps - pompki tyłem biceps - uginanie ramion z obciążeniem kij od szczotki + baniaki Płeć: Mężczyzna Wiek: 20 Waga: 89 Wzrost: 184 Cel treningowy: Siła Staż treningowy na słowni: [...]
prosze sprwdzic ten plan zamierzam cwiczyc wedlug niego od wrzesnia!! PONIEDZIALEK Klatka (12 seri) -wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 12/10/8/6 -wyciskanie sztangi na tawce skosnej 12/10/8/6 -rozpietki na maszynie 12/10/8/6 Triceps (9 seri) -prostowanie ramion na wyciagu nachwytem 3x12 -prostowanie ramion na wyciagu podchwytem [...]
do oceny na mase cwicze 7 miesiecy 70 kg waga ,wzrost 178 prosze o poprawki i napisanie co jest złe.(chce sobie najbardziej poszezyc barki klata+biceps WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 10,8,8,6 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,10,10,10 PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 12,12,12,12 [...]
[...] sztangi zza głowy siedząc 3 serie Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3 serie Francuskie wyciskanie 3 serie Prostowanie ramiom w podporze o ławke 3 serie B: Nogi, plecy, biceps. Przysiad ze sztangą 3 serie Martwy ciąg 3 serie Wspięcia na palce 3 serie Wiosłowanie w opadzie tłowia sztangą 3 serie Wyciskanie z klatki 3 serie Wiosłowanie hantla [...]
witam zamieszczam plan na masę proszę o pomoc w wykluczeniu błędów Poniedziałek Klatka: 1.Pompki (3 rodzaje ) każdy 4x20 2.Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x 8 3.Wyciskanie na atlasie 3x10 4.Rozpiętki atlas 3x10 5.rozpiętki na ławce 4x10 Plecy: 1. Przyciąganie drążka w opadzie 3x15 2. Ściąganie drążka do klatki 3x15 3. Przyciąganie drążka [...]
Witam, niedługo zamierzam zacząć chodzić na siłownię (wcześniej trenowałem w domu, ale zaczęło brakować sprzętu) i ułożyłem takie coś : Dzień 1 : plecy/biceps podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 4 serie wiosłowanie sztangą - 4 serie wznosy barków - 3 serie unoszenie tułowia z opadu - 4 serie uginanie przedramion na modlitewniku ze [...]
